Diarrhée du coureur : pourquoi ça arrive et comment l'éviter en course à pied ?

Ah, la diarrhée du coureur ! Celle dont tout le monde parle avant même qu’elle ne se produise ! La hantise du coureur longue distance, le cauchemar des ultra-trailers… Et pourtant, lorsque l’on s’intéresse d’un peu plus près aux origines des troubles digestifs à l’effort, on se rend compte qu’avec quelques ajustements et une vraie préparation, il est possible d’éviter bien des désagréments pendant une course.

Les troubles digestifs sont particulièrement fréquents dans les sports d’endurance : selon les études et les conditions d’effort, 30 à 90 % des coureurs d’endurance rapportent des symptômes gastro-intestinaux. Ils peuvent être hauts (nausées, reflux, vomissements) ou bas (diarrhée, ballonnements, crampes et douleurs intestinales). Et les femmes semblent davantage touchées que les hommes (ce n’est pas juste, mesdames, je vous l’accorde !).

Mais pourquoi notre système digestif peut-il soudainement décider de nous compliquer la vie après plusieurs kilomètres ? Et surtout, peut-on réellement entrainer son intestin à mieux tolérer l’effort ?

Dans cet article, je vous explique les différentes causes des troubles digestifs à l’effort et surtout ce que vous pouvez mettre en place au quotidien, avant et pendant votre course pour limiter leur apparition. L’objectif : chouchouter votre système digestif et en faire un véritable allié de votre performance.

Un peu de théorie pour comprendre ce qui se passe, beaucoup de pratique pour savoir quoi faire, et de quoi vous permettre de vous aligner plus sereinement sur la ligne de départ. C’est parti !

1.Pourquoi peut-on avoir la diarrhée en courant ?

Les troubles digestifs à l’effort, dont la diarrhée qui nous préoccupe ici, apparaissent sous l’influence de plusieurs facteurs. Cela explique qu’un seul élément soit rarement en cause. Il s’agit plutôt d’un ensemble de facteurs à prendre en compte afin d’avoir une vision globale du problème et d’activer les différents leviers nécessaires à votre bien-être digestif.

1. La cause physiologique : un intestin moins bien irrigué

Durant l’effort, la répartition du débit sanguin est totalement remaniée. Alors qu’au repos, le système digestif, fortement vascularisé, profite d’un flux sanguin adapté à la digestion, il en est tout autrement lors d’un effort prolongé et/ou intense.

Les besoins en oxygène mais aussi en substrats énergétiques des muscles en pleine action entraînent une diminution importante du flux sanguin splanchnique (intestinal, pour les Moldus), qui peut atteindre jusqu’à 80 % lors d’efforts particulièrement intenses.Le sang est alors davantage dirigé vers les muscles, mais aussi vers la peau.

Autrement dit, une partie du flux sanguin auparavant orienté vers le système digestif est redistribuée vers vos muscles pour leur apporter tout ce dont ils ont besoin pour courir un marathon en moins de trois heures (il est permis de rêver un peu !), mais aussi vers la peau, notamment lorsqu’il fait chaud.

Lors de l’effort, l’augmentation du métabolisme énergétique et de la production d’ATP s’accompagne d’une importante production de chaleur. Une grande partie de l’énergie utilisée par les muscles n’étant pas transformée en travail mécanique, elle est dissipée sous forme de chaleur.

Pour éviter la surchauffe, il augmente notamment le débit sanguin cutané et produit de la sueur. C’est l’évaporation de cette sueur à la surface de la peauqui permet d’évacuer une partie de cette chaleur.

Ainsi, quelle que soit la saison, l’effort entraîne une redistribution du débit sanguin au détriment du système digestif. Mais la chaleur peut accentuer le phénomène en augmentant les besoins de thermorégulation. La durée et surtout l’intensité de la course jouent également un rôle important.

NB : attention aux entraînements en milieu chaud et humide, où le refroidissement de l’organisme devient plus difficile : lorsque l’air est déjà fortement chargé en humidité, l’évaporation de la sueur est moins efficace.

Cette diminution du débit sanguin digestif est appelée hypoperfusion splanchnique. Lorsqu’elle devient suffisamment importante, elle peut provoquer une hypoxie, voire une ischémie transitoire de la muqueuse intestinale. Cela constitue un véritable stress pour l’intestin et peut notamment altérer la barrière intestinale, augmenter sa perméabilité et perturber certaines fonctions digestives et d’absorption.

Autrement dit : alors que vous lui demandez parfois d’absorber plusieurs dizaines de grammes de glucides par heure, votre intestin doit accomplir son travail dans des conditions qui sont loin d’être idéales… et il peut vous le faire savoir !

À l’arrêt de l’effort intervient ensuite la reperfusion, c’est-à-dire le retour du débit sanguin vers les tissus qui étaient moins bien irrigués. Lorsque l’hypoperfusion a été importante, cette phase peut elle aussi participer au stress intestinal, notamment via la production d’espèces réactives de l’oxygène et des mécanismes inflammatoires. Cela pourrait contribuer à expliquer pourquoi certains troubles digestifs apparaissent ou persistent après l’effort.

2. quand le stress de l’effort s’en mêle

Courir constitue également un stress physiologique pour l’organisme. L’exercice active notamment le système nerveux sympathique et entraîne différentes réponses hormonales destinées à permettre au corps de s’adapter à l’effort.

Or, notre cerveau et notre système digestif communiquent en permanence. Ces modifications peuvent influencer la motricité gastro-intestinale, les sécrétions et différents processus digestifs. Cette voie constitue aujourd’hui, avec la voie circulatoire que nous venons de voir, l’un des grands mécanismes impliqués dans les troubles digestifs induits par l’exercice.

Et évidemment, le stress physiologique de l’effort peut venir s’ajouter au stress psychologique de la compétition (celui qui vous fait soudainement connaître par cœur l’emplacement de toutes les toilettes autour de la ligne de départ…).

3. La cause mécanique

Contrairement au vélo ou à la natation, la course à pied impose au corps des impacts répétés à chaque foulée. Ces mouvements et vibrations se transmettent également au contenu abdominal et pourraient participer à l’apparition de certains symptômes digestifs, notamment des symptômes digestifs bas. Cela pourrait contribuer à expliquer pourquoi les troubles digestifs sont particulièrement fréquents chez les coureurs.

La bonne nouvelle, c’est qu’avec un entraînement progressif, le système digestif peut lui aussi s’adapter à certaines contraintes de l’effort. Et ce qui faisait qu’au bout d’une heure de course, l’arrivée dans vos toilettes semblait être un moment aussi béni que vos vacances aux Maldives… pourra peut-être ne plus poser le même problème lorsque votre organisme sera progressivement habitué à des efforts plus longs.

4. La cause nutritionnelle

On en arrive à la meilleure discipline de tous les temps : la nutrition !

Car là se trouve un véritable levier pour éviter de stationner trente minutes dans un Algeco en bord de route pendant que vos concurrents poursuivent sereinement leur course.

Souvent sous-estimée, votre alimentation peut pourtant jouer un rôle important dans l’apparition des troubles digestifs. Alimentation mal adaptée les jours précédant la course, stratégie nutritionnelle anarchique pendant l’effort, quantité de glucides supérieure à ce que votre système digestif est habitué à absorber, mauvais timing, excès de fibres ou de certains FODMAP, caféine mal tolérée…

La liste des erreurs possibles est longue. Et surtout, elles ne sont pas les mêmes chez tout le monde.

Nous ferons donc un focus spécifique sur ce qu’il peut être pertinent d’adapter et surtout sur la manière de le tester dans la partie suivante.

5. Les autres facteurs

Enfin, d’autres facteurs peuvent venir s’ajouter à tout ce que nous venons de voir. Comme je vous le disais, les troubles digestifs résultent souvent d’une combinaison d’éléments plutôt que d’une cause isolée.

Stress avant la course, hydratation insuffisante ou au contraire consommation excessive de liquide, chaleur importante, intensité inhabituelle, effort pour lequel vous êtes insuffisamment préparé, sensibilité digestive personnelle… peuvent contribuer à faire dépasser votre seuil de tolérance.

C’est pourquoi il est particulièrement intéressant d’apprendre à repérer vos propres déclencheurs : dans quelles conditions les symptômes apparaissent-ils ? Après quel repas ? À quelle intensité ? À partir de quelle durée ? Avec quel ravitaillement ? Par quelle température ?

Votre intestin vous donne des informations. Apprenez à les écouter et de préférence, pas uniquement le jour d’une course.

2.Comment éviter la diarrhée pendant une course ?

Nous arrivons à la partie pratique de cet article, que j’ai construite de façon chronologique afin de vous aider à identifier les différents éléments qui pourraient être en cause chez vous.

Gardez toutefois une chose en tête : il n’existe pas une alimentation universelle permettant d’éviter les troubles digestifs à l’effort. L’objectif n’est donc pas de supprimer systématiquement tous les aliments cités ci-dessous, mais d’identifier ceux qui peuvent poser problème chez vous et d’adapter progressivement votre stratégie.

1. Les jours précédant la course

Dans les 24 à 48 heures précédant une course, voire un peu plus chez les personnes particulièrement sensibles, quelques ajustements alimentaires peuvent permettre de réduire les contraintes imposées au système digestif.

Chez les coureurs sujets aux troubles digestifs, on pourra notamment être attentif à :

→ La quantité de fibres

Bien sûr, il ne s’agit pas de supprimer les fibres de votre alimentation ! Mais dans les jours précédant une course importante, réduire temporairement leur quantité peut être intéressant chez les personnes sensibles.

Pourquoi ? Parce que les fibres augmentent notamment le volume des selles et certaines accélèrent le transit. Un super pouvoir particulièrement intéressant au quotidien… mais dont on aimerait parfois se passer sur la ligne de départ d’un marathon.

Vous pourrez par exemple privilégier temporairement les céréales raffinées ( riz blanc, pâtes blanches, pain blanc, semoule ) plutôt que leurs versions complètes ou semi-complètes, et limiter les légumineuses.

→ Les aliments très gras

Exit les fritures, les repas particulièrement riches et difficiles à digérer. Les lipides ralentissent notamment la vidange gastrique et peuvent être moins bien tolérés à proximité d’un effort.

Cela ne signifie pas qu’il faut manger « sans gras », mais simplement éviter d’en faire des quantités importantes juste avant votre épreuve.

Privilégiez des protéines plutôt maigres comme la volaille, le poisson blanc ou les œufs et conservez une quantité raisonnable de matières grasses de bonne qualité dans vos repas.

→ Certains FODMAP chez les personnes sensibles

Les FODMAP sont des glucides fermentescibles susceptibles de favoriser ballonnements, gaz, douleurs ou modifications du transit chez certaines personnes.

Oignon, ail, certains choux, légumineuses ou encore certains fruits peuvent notamment en contenir des quantités importantes.

Chez les sportifs présentant régulièrement des troubles digestifs à l’effort, une réduction ciblée et temporaire des FODMAP dans les 24 à 48 heures précédant une course peut parfois être intéressante. Cela ne signifie absolument pas qu’un régime pauvre en FODMAP soit nécessaire chez tous les coureurs — ni qu’il doive être suivi au quotidien.

La règle reste donc la même : ne supprimez pas un aliment que vous tolérez parfaitement simplement parce qu’il apparaît sur une liste Internet.

→ Le lactose… uniquement si vous y êtes sensible

Même principe pour les produits laitiers. Si vous digérez parfaitement le lactose, aucune raison de supprimer votre yaourt ou votre fromage blanc avant une course.

En revanche, chez une personne présentant une mauvaise digestion du lactose, ce n’est probablement pas le meilleur moment pour tester les limites de son intestin.

→ Les autres déclencheurs personnels

Alcool, plats très épicés, café chez les personnes sensibles, certaines eaux riches en magnésium ou encore certains compléments alimentaires peuvent également modifier le transit.

C’est notamment le cas de certaines formes de magnésium, mais aussi parfois du fer, qui peut entraîner différents symptômes gastro-intestinaux.

L’ensemble de cette liste doit donc être individualisé. Nous ne sommes pas tous sensibles aux mêmes aliments.

L’idée générale est finalement assez simple : dans les jours précédant votre course, privilégiez une alimentation connue, digeste, suffisamment riche en glucides et relativement pauvre en ce qui déclenche habituellement vos symptômes.

Un repas pourra par exemple être composé d’un féculent digeste, d’une protéine plutôt maigre, d’une petite portion de légumes cuits bien tolérés, d’un produit laitier si vous le digérez correctement et d’un fruit ou d’une compote selon votre tolérance.

Quelques exemples :

• riz blanc + courgettes cuites + omelette + compote

• pâtes blanches + poisson blanc + carottes cuites + banane

• pommes de terre épluchées + haricots verts + viande blanche + fromage blanc

• semoule + poisson blanc + carottes cuites + petit-suisse + compote

Et attention à la fameuse pasta party la veille d’une course !

Faire ses réserves de glycogène ne signifie pas avaler une bassine de pâtes à 22 heures. Un énorme repas peut justement augmenter l’inconfort digestif et vous faire prendre le départ avec un système digestif déjà bien occupé.

2. Le repas d’avant-course

Le dernier véritable repas sera généralement consommé environ 3 heures avant le départ, en fonction de sa quantité, de votre tolérance et de l’heure de la course. Plus le repas est important, plus il faudra laisser du temps à votre système digestif. Et surtout :ce repas doit avoir été testé à l’entrainement.

L’objectif est de fournir suffisamment de glucides tout en conservant un repas digeste et relativement pauvre en aliments susceptibles de ralentir la digestion ou de provoquer des symptômes. On cherchera surtout des sources de glucides digestes et bien tolérées.

Quelques exemples de petits-déjeuners :

• pain + œuf + compote + skyr ou yaourt + miel

• flocons d’avoine si vous les tolérez bien + banane + fromage blanc

• bowlcake préalablement testé

• gâteau au yaourt ou banana bread + compote

• riz au lait + banane, si cette combinaison vous convient

La prise de café dépendra là encore de votre tolérance individuelle. Si votre café matinal déclenche systématiquement une envie d’aller aux toilettes, inutile de découvrir le matin du marathon si votre intestin a soudainement changé d’avis.

Si le départ a lieu très tôt et qu’un véritable petit-déjeuner est difficile à prendre suffisamment longtemps avant la course, une collation glucidique plus légère et bien tolérée pourra être envisagée à l’approche du départ : compote, banane, gâteau préalablement testé, boisson glucidique…

3. Durant la course

On ne teste jamais rien le jour d’une course.
Toute votre stratégie nutritionnelle doit avoir été testée en amont, notamment lors des séances longues et des entrainements reproduisant au mieux les conditions de votre épreuve.

Les besoins en glucides dépendent de la durée et de l’intensité de l’effort. Lorsque les durées s’allongent, les recommandations peuvent progressivement atteindre 60 à 90 g de glucides par heure, voire davantage chez certains athlètes très entraînés et spécifiquement habitués à de tels apports.

Mais attention : 120 g/h n’est pas un objectif que tout coureur devrait chercher à atteindre.

Votre stratégie doit correspondre à votre épreuve, vos besoins… et surtout à ce que votre système digestif est capable de tolérer.

→ Privilégiez les formats que vous digérez le mieux

Boisson de l’effort, gels, compotes, gommes ou aliments solides : il n’existe pas un format universellement supérieur.

Les formats liquides et semi-liquides peuvent être particulièrement pratiques à haute intensité, mais certains coureurs tolèrent parfaitement le solide sur les efforts très longs.

Là encore : testez.

→ Consommez de l’eau avec vos gels

Cela permet notamment d’éviter d’apporter d’un seul coup une solution très concentrée dans votre système digestif. Certains gels dits isotoniques ou spécifiquement formulés différemment peuvent toutefois avoir leurs propres recommandations : vérifiez les indications du produit.

→ Associez glucose et fructose lorsque les apports deviennent importants

Et c’est là que la physiologie devient intéressante. Le glucose est absorbé au niveau intestinal notamment grâce au transporteur SGLT1, tandis que le fructose utilise principalement GLUT5.

Associer des sources apportant du glucose et du fructose permet donc d’utiliser plusieurs voies d’absorption et d’augmenter la quantité de glucides pouvant être absorbée et oxydée pendant l’effort.

Vous avez peut-être déjà entendu parler du fameux ratio 2:1 glucose/fructose. Il a longtemps constitué une référence, mais les connaissances ont évolué. Pour les apports glucidiques élevés, des mélanges contenant proportionnellement davantage de fructose (par exemple autour de 1:0,8 glucose/fructose ) sont aujourd’hui également utilisés et étudiés.

Moralité : ne cherchez pas forcément à calculer vous-même chaque gramme de glucose et de fructose. Regardez surtout si vos produits destinés aux apports élevés associent des sources de glucose et de fructose, puis testez leur tolérance à l’entraînement.

→ Apprenez à lire les étiquettes

Glucose, maltodextrine, fructose, saccharose… plusieurs ingrédients peuvent permettre d’apporter les deux grandes familles de monosaccharides qui nous intéressent ici.

La maltodextrine fournit du glucose ; le saccharose, lui, est constitué d’une molécule de glucose et d’une molécule de fructose. Et pour calculer vos apports pendant la course, regardez bien la ligne « glucides » du tableau nutritionnel et non uniquement la ligne « dont sucres ».

Par exemple, vous pourrez obtenir vos 60 g de glucides par heure avec une boisson apportant 35 g de glucides et un gel de 25 g, ou construire une autre combinaison correspondant mieux à vos goûts et à votre tolérance (gomme, compote…)

Testez également différentes marques, textures et saveurs. Sur une épreuve de plusieurs heures, l’écœurement peut devenir un véritable frein à l’alimentation.

→ Attention à la concentration de votre boisson

Une boisson dite isotonique possède une osmolalité proche de celle des fluides corporels. En pratique, de nombreuses boissons de l’effort contiennent environ 4 à 8 % de glucides, mais leur osmolarité dépend également du type de glucides et des autres substances qu’elles contiennent.

Une boisson très concentrée peut ralentir la vidange gastrique et, lorsqu’elle est mal tolérée, participer aux symptômes digestifs.

Je vous explique plus précisément comment choisir et composer votre boisson de l’effort dans [mon article consacré à ce sujet].

→ Hydratez-vous… mais ne cherchez pas à boire le plus possible

Il est conseillé de consommer entre 500 et 800 ml par heure, mais là encore, des variations existent entre les individus.

Vos besoins dépendent notamment de votre sudation, de la température, de votre allure, de la durée de l’épreuve et de votre tolérance.

L’objectif est d’éviter une déshydratation excessive sans tomber dans l’excès inverse : la surhydratation.

Prendre régulièrement quelques gorgées (toutes les 15/20 minutes) peut être plus confortable qu’absorber de gros volumes d’un seul coup, mais votre stratégie d’hydratation doit elle aussi être testée et individualisée.

Même chose pour le sodium : vos besoins varient notamment selon votre transpiration et sa concentration en sodium. Une recommandation unique ne conviendra donc pas à tous les sportifs mais on peut se baser sur une moyenne de 400 à 600 mg de sodium par heure d’effort comme un minimum à atteindre.

4. Le gut training : entraînez aussi vos intestins

Vous êtes capable de suivre un plan d’entraînement pendant six mois, d’y consacrer du temps, de l’énergie et de la motivation ? Il est temps d’intégrer l’entraînement de votre tube digestif à votre préparation.

Le gut training consiste à habituer progressivement votre système digestif à recevoir des aliments, des liquides et notamment des glucides pendant l’effort, afin d’améliorer votre tolérance le jour de la course.

Vous partez de ce que vous êtes actuellement capable de tolérer, puis vous augmentez progressivement vos apports jusqu’à vous rapprocher de la stratégie que vous souhaitez utiliser le jour J.

Ces essais seront réalisés principalement lors des séances clés, notamment les sorties longues et les entraînements reproduisant le mieux les conditions de votre future épreuve.

Le gut training peut également consister à s’habituer à courir après un repas plus riche en glucides, à tolérer davantage de liquide ou simplement à apprendre à s’alimenter régulièrement pendant l’effort.

Au fil des entraînements, votre système digestif peut ainsi mieux tolérer les apports que vous lui imposerez en compétition. La littérature suggère notamment des adaptations de la tolérance digestive et de la capacité à gérer les glucides ingérés pendant l’exercice.

En clair : votre stratégie nutritionnelle fait partie de votre entraînement. Elle ne se décide pas la veille de la course.

3. Et si les troubles digestifs apparaissent quand même, que faire ?

Malgré toute votre attention, votre tube digestif décide quand même de faire des siennes. Malheureusement, même avec la meilleure préparation du monde, il est impossible de maîtriser tous les facteurs d’une course.

Alors si les troubles digestifs apparaissent voici quelques réflexes qui peuvent vous aider :

• Réduisez temporairement vos apports et fractionnez-les davantage.Plutôt que de consommer un gel entier ou une quantité importante en une seule fois, espacez et réduisez les prises selon votre tolérance.

• Privilégiez ce que vous savez être le mieux toléré.Lorsque les symptômes apparaissent, les formats liquides ou semi-liquides peuvent parfois être plus faciles à gérer que certains aliments solides. Ce n’est clairement plus le moment d’expérimenter le nouveau ravitaillement trouvé au dernier stand.

• Continuez à vous hydrater progressivement, sans chercher à compenser en avalant une énorme quantité d’eau d’un seul coup.

• Et le meilleur remède, même si vous n’allez probablement pas aimer l’entendre, peut être de ralentir, voire de marcher quelques minutes. La diminution de l’intensité réduit les contraintes physiologiques imposées au système digestif et favorise notamment le retour du débit sanguin splanchnique. Marcher permet également de diminuer les impacts mécaniques liés à la course. Même si cela signifie renoncer à votre meilleur chrono, quelques minutes de ralentissement peuvent parfois vous permettre de reprendre ensuite… et surtout de terminer votre course.

• Et si l’envie devient vraiment impérieuse… arrêtez-vous aux toilettes ou, lorsque le règlement et les lieux le permettent, trouvez un endroit approprié.Parce qu’à un moment donné, la physiologie gagne.

Attention : tous les troubles digestifs pendant l’effort ne sont pas anodins. Des douleurs abdominales intenses ou inhabituelles, du sang dans les selles, des vomissements répétés ou une altération importante de l’état général doivent conduire à arrêter l’effort et à demander un avis médical.

4. Et si cela vous arrive à chaque course ?

Vous avez diminué les fibres avant votre course, testé votre petit-déjeuner, adapté vos apports en glucides, votre hydratation, entraîné progressivement votre système digestif… et malgré tout, chaque sortie longue ou chaque compétition se transforme en parcours du combattant digestif ?

Il est peut-être temps d’arrêter de chercher l’aliment coupable et de prendre un peu de hauteur.

Comme nous l’avons vu tout au long de cet article, les troubles digestifs à l’effort sont rarement liés à une cause unique. Il peut être nécessaire d’analyser l’ensemble de votre stratégie : alimentation quotidienne, repas précédant l’effort, quantité et type de glucides consommés pendant la course, hydratation, intensité de l’effort, conditions environnementales, mais aussi votre fonctionnement digestif en dehors du sport.

Posez-vous notamment quelques questions : avez-vous régulièrement des ballonnements, douleurs abdominales, diarrhées ou constipation en dehors de vos entraînements ? Certains aliments semblent-ils systématiquement déclencher des symptômes ? Votre transit change-t-il avec le stress ? Les troubles sont-ils présents uniquement en compétition ou également pendant vos sorties habituelles ?

Chez certains sportifs, une hypersensibilité digestive ou un syndrome de l’intestin irritable (SII) peut en effet venir s’ajouter aux contraintes déjà imposées au système digestif par l’exercice.

Dans ce contexte, supprimer successivement le lactose, le gluten, les fruits, les légumineuses puis tous les aliments riches en FODMAP n’est pas forcément la solution. Vous risquez surtout de vous retrouver avec une alimentation de plus en plus restrictive sans avoir réellement identifié l’origine du problème.

Une stratégie pauvre en FODMAP peut être pertinente chez certaines personnes, mais elle doit rester ciblée, temporaire et suivie d’une phase de réintroduction afin d’identifier vos véritables tolérances plutôt que de conserver inutilement une longue liste d’aliments interdits.

C’est justement lorsque nutrition sportive et troubles digestifs se rencontrent qu’une prise en charge individualisée prend tout son sens. L’objectif n’est plus simplement de vous donner une liste d’aliments à manger ou à éviter, mais de reprendre votre alimentation, vos symptômes, votre entraînement et votre stratégie de course pour identifier les facteurs sur lesquels il est réellement possible d’agir.

C’est également l’un des axes que je travaille en consultation, avec une double approche en nutrition sportive et troubles digestifs. Si vos intestins prennent un peu trop souvent les commandes de vos entraînements ou de vos compétitions, nous pouvons chercher ensemble ce qui les déclenche et construire une stratégie adaptée à votre pratique sportive et à votre tolérance digestive.

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