💧 La boisson de l’effort : comment bien la composer pour booster ta performance ?
🚀 Ton corps, c’est un moteur. Et ta boisson de l’effort, c’est le carburant qui t’évite de caler à mi-course. Encore faut-il bien la composer. Trop concentrée ? Bonjour les crampes et les troubles digestifs. Pas assez dosée ? Fatigue et contre-performance assurées.
Voici tout ce que tu dois savoir pour optimiser ton hydratation pendant l’effort, sans te laisser piéger par le marketing.
1. Pourquoi boire pendant l’effort ?
Lors d’une séance de sport, tu perds :
💧 de l’eau (sueur, respiration)
🔋 des glucides (substrats énergétiques)
⚡ des électrolytes (sodium surtout)
Ces pertes impactent :
la performance musculaire 🏃♀️
la thermorégulation 🌡️
l’équilibre hydrique et électrolytique ⚖️
⚠️ Si tu ne compenses pas correctement : crampes, hyponatrémie, troubles digestifs, malaises… et baisse nette de performance.
2. Les glucides : carburant de ton effort
Pendant l’effort, les glucides sont ta source d’énergie principale. Les intégrer à ta boisson permet de :
Maintenir la glycémie
Retarder la fatigue musculaire
Améliorer l’endurance (surtout au-delà de 60 min)
💡 Quelle concentration viser ?
➡️ 4 à 8% de glucides dans la boisson, soit 40 à 80 g/L, pour une boisson dite isotonique (concentration proche du plasma).
🔼 >8% = hypertonique → digestion ralentie, risques de troubles digestifs
🔽 <4% = hypotonique → utile par temps chaud pour réhydrater plus vite
⚗️ Quels glucides choisir ?
Le top = mélange de glucose + fructose ou maltodextrine + fructose :
✔️ Double voie d’absorption intestinale (SGLT1 + GLUT5)
✔️ Meilleure tolérance digestive
✔️ Apport énergétique augmenté (jusqu’à 1,5 g/min, contre 1 g/min pour le glucose seul ou 0.5g/min pour le fructose seul )
🧠 Le fructose seul est moins bien toléré, car métabolisé dans le foie avant d’être utilisé (transformé en glucose, glycogène ou lactate selon les besoins).
3. Le sodium : l’électrolyte à ne pas négliger
🧂 Le sodium est l’électrolyte le plus abondant dans la sueur, et il joue un rôle clé:
Maintien de l’équilibre hydrique
Absorption intestinale de l’eau
Prévention des crampes et de l’hyponatrémie
Bonne contraction musculaire (via les flux ioniques)
📏 Combien en consommer ?
👉 400 à 600 mg de sodium par heure d’effort, à adapter selon :
La température extérieure 🌞
Ton niveau de sudation 💦
💡 Attention : 1 g de sel = ~400 mg de sodium.
Et les autres électrolytes ?
Potassium, magnésium, calcium : interviennent dans la contraction musculaire, mais en moindre mesure.
Leur présence est un plus, notamment sur efforts longs ou par fortes chaleurs.
4. Adapter la boisson à la durée de l’effort
⚠️ Au-delà de 60 g/h de glucides, un entraînement digestif (gut training) est indispensable pour éviter les troubles. Varie les sources de glucides dès 40 g de glucides, avec des gels, des gommes... Bois régulièrement, toutes les 10 à 20 minutes quelques gorgées.
5. Types de boissons : isotonique, hypotonique, hypertonique ?
🟩 Isotonique (4-8% glucides) : équilibre parfait entre hydratation et énergie. À privilégier pour la majorité des efforts.
🟦 Hypotonique (<4%) : idéale par grande chaleur ou pour les personnes à forte sudation.. Cette boisson privilégie la réhydratation rapide plutôt que l’apport en énergie.
🟥 Hypertonique (>8%) : apporte beaucoup de sucre, mais ralentit la vidange gastrique. Elle est souvent mal tolérée à l’effort.
6. Comment bien choisir ta boisson dans le commerce ?
Ne te laisse pas berner par un packaging flashy ou des slogans vagues. Lis les étiquettes 👀 :
✅ Glucides : 6 à 8%, soit 30 à 40 g/500 ml
✅ Sodium : ≥ 400 mg/500 ml (idéalement jusqu’à 600 mg)
✅ Mélange glucidique : glucose + fructose ou maltodextrine + fructose
✅ Autres électrolytes : potassium, magnésium = bienvenus
⛔ Évite les boissons :
Trop sucrées (>8%)
Trop pauvres en sodium (<300 mg/500 ml)
Trop chargées en arômes ou additifs douteux
🧪 Test toujours ta boisson à l’entraînement avant de l’utiliser en course. Goût, digestibilité, tolérance : tout se travaille.
7. Et si ta boisson contient < 400 mg de sodium ?
Tu peux :
➕ Ajouter une source de sodium solide (barres, aliments salés, gel …)
🧪 Tester une boisson avec plus de sodium (jusqu’à 600 mg/500 ml)
🧠 Ajuster ta stratégie selon durée, température et transpiration
8. Bonus : une recette maison simple et efficace
💧 Recette de boisson isotonique maison (500 ml) :
500 ml d’eau
30 g de sucre (moitié glucose/moitié fructose) ou 40 ml de sirop
1 g de sel (≈ 400 mg de sodium)
Jus de citron ou sirop naturel pour le goût
➡️ À adapter selon tes goûts et tolérances.
🎯 Conclusion
La boisson de l’effort n’est pas un simple rafraîchissement, c’est une vraie stratégie de performance. Une boisson bien formulée :
préserve ta glycémie 🧠
t’évite les crampes 🦵
améliore ta récupération 💪
repousse la fatigue 🏁
📌 En sport, la performance se prépare aussi dans la gourde. Et si tu veux qu’on en parle en consultation, c’est par ici .